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Cette semaine, on a du pep’s et on aborde le thème des vitamines et minéraux.
Le mot d’ordre est de ne surtout pas les négliger ! Ils sont petits et jamais sur le devant de la scène mais comme tout dans la vie, ils sont essentiels !
- Que sont les vitamines ?
Dans nos publications précédentes, nous avons évoqué les géants de notre alimentation (protéines, lipides et glucides) mais, pour que notre organisme puisse fonctionner correctement, il a besoin de petites mains comme les vitamines.
On parle de micronutriments car notre corps en a besoin en petite quantité (idem pour les minéraux) mais elles sont indispensables puisqu’elles interviennent dans les processus biochimiques comme la régulation du métabolisme, la libération d’énergie, la synthèse des os et tissus.
A noter qu’à l’exception de la vitamine D (synthétisée après une exposition sous le soleil marseillais) et de la vitamine K, l’organisme n’est pas capable de synthétiser les vitamines ; elles doivent donc être impérativement apportées via l’alimentation.
Les vitamines sont classées en deux groupes :
- Vitamines hydrosolubles → la vitamines C et les vitamines du groupe B (ex : B6, B9, B12). Elles sont solubles dans l’eau et se dispersent dans les liquides de l’organisme sans être stockées. Elles sont donc très peu toxiques puisqu’elles ne s’accumulent pas. Cependant, vu qu’elles sont rapidement éliminées, de petites carences peuvent se développer en l’espace d’un mois. Elles sont majoritairement apportées lorsque vous consommez des fruits (surtout le cassis et les agrumes pour la vitamine C) et légumes (notamment, le persil et les poivrons pour la vitamine C).
- Vitamines liposolubles → les vitamines A,D,E et K sont dissoutes et stockées dans le tissu adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cependant, les carences sont moins fréquentes. Elles sont majoritairement apportées via les lipides alimentaires (huiles végétales, poissons gras (= thon, saumon, sardines…), les oeufs, les abats (miam, de la cervelle de mouton), les fruits à coques).
Il est important de souligner que les vitamines A, C, E et le β-carotène (pro-vitamine A) jouent un rôle antioxydant en limitant les effets du stress oxydatif (= dommages cellulaires causés par les radicaux libres). En résumé, elles nous protègent du vieillissement (encore mieux qu’une crème anti-ride, manger du pamplemousse haha).
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Que sont les minéraux ?
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Tout comme les vitamines, les minéraux sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont eux aussi classés en 2 catégories :
- Macro-minéraux : exigeant des apports supérieurs à 100 mg par jour → le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.
- Oligoéléments : présents à l’état de traces ; on retrouve principalement → le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode et le sélénium.
Les minéraux remplissent des fonctions essentielles puisqu’ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones, ils participent à constitution des os et des dents (calcium, fluor), ils permettent le maintien du rythme cardiaque, la contraction musculaire (calcium), la transmission neuronale et l’équilibre acido-basique.
La publication du jour prend tout son sens dans le fait qu’un régime alimentaire équilibré doit fournir toutes les vitamines et minéraux dont le corps a besoin. Or aujourd’hui, dans les pays industrialisés, les carences sévères sont rares mais les insuffisances restent courantes.
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Pourquoi ces insuffisances ?
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Tout d’abord parce que la qualité de ce que l’on mange a beaucoup changé ; en raison du traitement industriel des produits qui diminue considérablement leur teneur en vitamines et minéraux. L’agriculture intensive conduit à un appauvrissement des sols en nutriments, que l’on ne retrouve plus dans les légumes et fruits que nous consommons.
De plus, de nos jours, de nombreux facteurs augmentent nos besoins en micronutriments :
- le stress car l’élimination urinaire du magnésium est accélérée.
- le tabagisme actif ou passif car il détruit les vitamines C, E, B9 et B12.
- la pollution détériore notre capacité à synthétiser correctement de la vitamine D.
- la pratique sportive conduit à une augmentation des besoins en magnésium, zinc, vitamines C et E.
- l’âge puisque nos capacités d’absorption et de synthèse s’amenuisent au fil des années. De même, nos systèmes de défense requièrent des quantités plus importantes de vitamines et minéraux pour se protéger contre les agressions extérieures.
L’objectif numéro 1 est toujours le même → UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE !!
Les apports en micronutriments doivent provenir de l’alimentation. N’hésitez pas à l’adapter en privilégiant les aliments à forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire des aliments renfermant de grandes quantités de composés intéressants pour la santé → les fruits et légumes, les oléagineux secs, les fruits de mer, etc.
Pour finir, certains d’entre vous ont peut être déjà eu recours à une supplémentation en magnésium ou vitamine C. C’est pratique pour compenser les limites de l’alimentation moderne, et préserver votre santé. Cependant, n’oubliez pas qu’une personnalisation complète de vos besoins peut nécessiter un bilan sanguin et un suivi par un professionnel spécialisé en nutrition.
Le mot de la fin... même si le chocolat contient du magnésium ; ce n’est pas une raison pour manger 3 tablettes/jour (eh oui, les plaisirs coupables) mais gardez bien à l’esprit que la consommation de compléments alimentaires ne doit pas servir d’excuse à une alimentation déséquilibrée !
Des bisous TAmesques
