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Cette semaine, on poursuit nos articles sur les catégories d’aliments avec la dernière des “familles socles”, les glucides.
Tout d’abord, les glucides sontnotre principale source d’énergie. Dans le langage courant, les glucides correspondent aux sucres mais attention…ce n’est pas pour autant que les sodas et autres friandises doivent devenir la base de votre alimentation (on vous voir venir haha).
En effet, il existe desglucides simples retrouvés naturellement dans les fruits, le miel, le lait… Il ne faut pas les éviter à tout prix, mais les limiter à 10% des apports énergétiques totaux. Les sucres simples passent très rapidement dans le sang et leur effet boosteur ne dure pas longtemps. Cependant, le sucre contenus dans les fruits est libéré plus lentement grâce aux fibres, donc ne vous privez pas !
Ainsi que desglucides complexes retrouvés dans les céréales, le pain, les légumineuses (lentilles, haricots secs..), les pâtes. Ces sucres correspondent à l’amidon et ses dérives; ils n’ont pas de goût sucré et doivent être prioritairement consommés. Autrement dit, les produits céréaliers complets peu raffinés (pain, pâtes, riz complets) sont à privilégier.
Cependant, il faut être vigilants avec lessucres ajoutés lors de la fabrication de produits alimentaires (ex : barres chocolatées, bonbons, sodas, glaces) car ils n’ont aucun intérêt nutritionnel. Ils sont utilisés dans l’unique but de renforcer le goût sucré, d’améliorer la texture ou l’aspect des aliments.
Les glucides possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :
- ils fournissent de l’énergie,
- ils améliorent la mémoire, le glucose étant le carburant principal de notre cerveau,
- ils sont important au cours d’une activité sportive.
- Apports usuels : 200-300 g/jour
- Besoins minimaux : 150 g/j (pour le cerveau, les hématies, les reins). Si les apports sont inférieurs; des mécanismes de compensation se mettent en place.
- Les glucides doivent composer 50-55 % de la ration énergétique quotidienne.
- Consommer des féculents à chaques repas.Ou alors matin et midi pour couvrir le besoin en énergie tout le long de la journée.
- 2 à 3 fruits par jour.
On ne parlera pas des glucides indigestibles aujourd’hui, mais il y aura un article sur les fibres !
Dernier point :l’index glycémique.
Il indique la capacité des aliments à produire un pic de glycémie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle ils passent dans le sang. Il vaut mieux manger des aliments à IG bas ou moyens, puisqu’ils assurent un apport en sucre plus longtemps après le repas ! Ils couvriront donc vos besoins énergétiques pendant une bonne partie de la journée
!Pour plus d’informations, nous vous conseillons les BD du Pharmachien, elles sont super cool :http://lepharmachien.com/sucre-libre/ (attention c’est du quebécois).
Pour finir, voici le lien d’un tableau très complet pour aller plus loin :http://www.sante-et-nutrition.com/wp-content/uploads/2013/03/Charge-glyce%CC%81mique-diffusion.png
On espère que ça vous a plu et surtout, que ça vous sera utile ! On vous pense bien à vous et à la semaine prochaine.
