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Ce vendredi, on se retrouve avec un sujet que tout le monde aime → dormir !
Il s’agit de l’un des éléments essentiels de la réussite; c’est pourquoi il ne faut jamais le négliger, même s’il est parfois difficile de ne pas se coucher trop tard.
Voici quelques informations et astuces qui, nous l’espérons, vous seront utiles !
A quoi sert le sommeil ?
Cette année, vous allez découvrir que le sommeiln’est pas un luxe mais une nécessité.
En effet, lorsque vous dormez, votre cerveau assimile les cours appris durant la journée. Ducoup, il ne faut absolument pas “gagner du temps” en rognant sur le sommeil afin de travailler; c’est une très mauvaise idée. Vous aurez peut être avancé à ce moment-là mais, le lendemain, vous serez moins concentré pendant les cours et moins efficace pour travailler par la suite; vous retiendrez moins. Au final, il s’agit d’un véritable cercle vicieux.
Le manque de sommeil provoque aussi une baisse de motivation ou des petits moments d’inattention, qui peuvent vous faire perdre bêtement des places (surtout si elles arrivent au concours).
De plus, le sommeil restaure l’ensemble des fonctions de votre corps. La fatigue influence votre système immunitaire en le rendant plus fragile face aux différentes agressions extérieures.
Ce n’est pas la durée de sommeil qui compte, mais plutôt le nombre de cycles de sommeil complétés.
Le sommeil est constitué de plusieurs cycles qui se répètent plusieurs fois dans la nuit. Un cycle comporte plusieurs phases et est précédé d’une période plus ou moins longue, préparant à l’endormissement.
Le sommeil sera régénérant si les cycles se succèdent harmonieusement. Il n’y a pas de règle définie concernant le nombre de cycles nécessaires à une bonne récupération.
Lorsque vous vous réveillez par vous-même, c’est que vous venez de terminer l'un de vos cycles et vous êtes reposés. En revanche, si votre réveil sonne au milieu d’un cycle, votre corps le vivra comme une fracture et le réveil sera brutal, avec une difficulté à sortir du lit.
Comment savoir si je dors assez ?
Le signe le plus évident du manque de sommeil est la fatigue dans la journée (le “coup de mou” postprandial, pendant la digestion est tout à fait normal par contre). Si vous ne dormez pas assez, on observe une difficulté à se réveiller, des cernes, une irritabilité…
Si vous sentez que vous n’êtes pas au top de votre forme et que vous n'êtes pas sûr de la raison, i est très simple de savoir si vous manquez de sommeil → si vous ne vous réveillez pas naturellement vers l’heure du réveil, c’est que vous avez besoin de dormir plus. Oui, beaucoup de monde manque de sommeil.
<i>Comment m'endormir facilement ? </i>
On l'a déjà indiqué précédemment mais lorsque l'on dort, notre corps se régénère et se répare, nos apprentissages se consolident et un grand ménage se fait dans nos émotions. Bien dormir est donc l'une des habitudes de vie déterminantes pour maintenir une bonne santé physique et mentale.
Afin de vous endormir facilement, vous pouvez :
- utilisez des méthodes de respiration ou tout simplement respirer lentement et profondément, cela fait partie des techniques les plus efficaces pour s'endormir.
- avoir recours à la relaxation via différents exercice (ci-joint, le lien du diaporama de l'atelier de gestion du stress dans lequel vous retrouverez quelques exemples).
- prendre un bain, cela vous détendra et la baisse de température qui se produit après un bain chaud augmentera vos chances de vous endormir rapidement.
- écouter de la musique douce, vous trouverez de nombreuses playlist sur YouTube, Spotify etc... ou vous pouvez faire comme moi et créer la votre.
- limiter votre consommation de caféine car un excès de caféine produit des effets négatifs sur l’endormissement et la qualité du sommeil puisqu'il empêche l'accumulation des métabolites de l'endormissement. Il est généralement préférable de s’abstenir de prendre de la caféine entre 4 à 6 heures avant d’aller au lit donc pas de café après le repas du soir !
- utiliser des remèdes naturels comme des tisanes, infusions de plantes ou des compléments de mélatonine.
- lire un bon livre (pas des cours !!), confortablement installé, vous aidera bien mieux à vous endormir que de regarder le dernier épisode de votre série préférée
- évitez de regarder l’écran de votre smartphone, tablette ou ordinateur juste avant de dormir. La lumière qu’ils produisent ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil).
Cela nous amène d'ailleurs au point suivant !
Quel est l'effet des écrans sur le sommeil ?
La lumière nous empêche de dormir. En effet, le sommeil est dirigé par le rythme circadien et, si les zones du cerveau contrôlant ce cycle reçoivent trop de lumière, elles ne vont pas fonctionner correctement. Il est donc préférable de ne pas utiliser d'écran au moins 30 minutes avant l'heure du coucher (c'est l'idéal, mais on vous connaît...ça ne va pas vous empêcher de la faire, bande de filous
).De fait, on vous recommande vivement d'installer un filtre à lumière bleue sur tous vos écrans : il y en a des pré-installés et d'autres sous forme de petites applications/logiciels. Le plus efficace étant de le programmer afin qu'il s'active automatiquement de 21h à 8h du matin par exemple.
Petit point physiologie (pour le plaisir
) : dans notre rétine, il y a des capteurs à fonction non visuelle, ce sont les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Elles sont surtout sensibles à la lumière bleue et agissent notamment sur l'horloge biologique; elles peuvent se dérégler si elles sont stimulées à n'importe quel moment.Que faire si je traîne trop sur mon téléphone le soir ?
Vous pouvez installer une application de gestion du sommeil, telle que :
- Sleeptown : pour te forcer à poser ton téléphone le soir, cela t'empêchera de traîner dessus dans la nuit ou trop tard.
- Sleepbetter ou Sleep as android : si vous voulez un "réveil intelligent" qui sonne lorsque vous êtes en phase de sommeil léger.
- Sleepbot : la même chose mais avec de très beaux graphiques de suivi !
Pour conclure, penser que dormir est une perte de temps = GROSSE ERREUR !!
En attendant vendredi prochain, on vous envoie plein de courage !
Bises TAMesques
